Léonard de Vinci a dit « Rien ne nous trompe autant que notre jugement ». Pour atteindre un état plus harmonieux, il est primordial de savoir identifier les pensées néfastes qui surviennent lorsque nous interprétons les événements car elles peuvent être énergivores et limitantes au quotidien. Or, la qualité de nos pensées influence notre vitalité. Ce ne sont pas les événements de la vie quotidienne qui causent nos émotions, c’est plutôt nos pensées et nos perceptions. Le traitement de l’information face à un même stimulus est un processus subjectif, c’est à dire qu’il sera différent d’une personne à une autre et dépend notamment de notre personnalité, de notre vécu ou encore de notre état émotionnel…Cet article vous propose des solutions pour apprendre à repérer vos croyances dysfonctionnelles et tenter de les modifier pour les transformer en pensées stimulantes et énergisantes.
Les pensées discordantes, c’est quoi ?
Les pensées discordantes ou “distorsions cognitives” ont été mis en lumière en 1967 par Aaron Beck, pionnier de la psychothérapie cognitivo-comportementale. Il s’agit de pensées systématiques, envahissantes, automatiques et souvent négatives qui proviennent d’un usage naturel mais erroné des processus cérébraux qui traitent les informations. Ces pensées peuvent porter sur vous-même, sur votre entourage ou sur l’avenir. Peut-être vous êtes vous déjà surpris à tirer des conclusions générales sur la base d’un seul ou de quelques incidents ? A amplifier l’importance de vos erreurs ou de vos lacunes ? Ou peut-être à tenir les autres responsables de vos émotions ? Il s’agit précisément de pensées discordantes qui viennent à chaque fois maintenir vos croyances de base et vous empêchent d’aller de l’avant. Aaron Beck a identifié six distorsions cognitives : la pensée “noir ou blanc”, la conclusion hâtive, la surgénéralisation, l’abstraction sélective, la dramatisation/minimisation et enfin la personnalisation. Par la suite, le psychologue David Burns en a identifié quatre autres : le raisonnement émotionnel, les fausses obligations, l’étiquetage et le blâme. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, je vous invite à lire l’article “10 distorsions cognitives qui entretiennent des émotions négatives”de Psychomédia.
Apprivoisez votre dialogue intérieur
La première étape pour se détacher de ces distorsions cognitives est de les identifier. Il s’agit bien souvent d’images ou de pensées qui viennent à vous naturellement sans que vous ayez eu besoin de réfléchir. Généralement, vous évaluez ces pensées comme étant vraies et elles influencent la façon dont vous vous sentez. Pour apprivoiser votre dialogue intérieur, je vous invite à mettre le plus souvent possible des mots sur vos pensées. En effet, vos pensées relèvent du champ du préconscient, elles sont présentes et deviennent conscientes à partir du moment où vous décidez de porter délibérément l’attention sur elles. En mettant des mots sur vos pensées, vous allez prendre conscience du discours intérieur qui précède ou accompagne vos comportements et vos émotions. Pour détecter vos pensées automatiques, je vous invite à vous poser quelques questions comme : Que se passait-il dans mon esprit juste avant que cette émotion surgisse ? Si c’était vrai, qu’est-ce que ça signifie à propos de moi et de ce que les autres pensent de moi ? Qu’est-ce que je crains qu’il arrive ? L’acceptation de vos pensées et de vos émotions est essentielle. En apprivoisant vos pensées, vous allez prendre du recul par rapport à celles-ci, les observer et appliquer le principe de la défusion : dans la fusion vous pensez par vos pensées ; par la défusion, vous apprenez à penser à vos pensées.
Modifiez vos pensées automatiques
La deuxième étape consiste à confronter vos pensées à la réalité et donc à discréditer vos pensées dysfonctionnelles. Pour cela, mettez les au défi en cherchant des preuves qui confortent vos pensées et d’autres qui la discréditent. Ensuite, interrogez vous sur ce que serait une pensée plus réaliste dans ce contexte. Cette étape vous permet d’identifier l’erreur de pensée. Quelques questions peuvent vous aider à vous confronter à vos pensées irrationnelles : Avez-vous vécu des situations vous démontrant que cette pensée n’est pas toujours entièrement vraie ? Si un (e) ami (e) ou une personne que vous aimez avait cette pensée, que lui diriez-vous ? Lorsque vous ne vous sentez pas comme aujourd’hui, est-ce que vous pensez à ce type de situation différemment ? Si oui, comment ? Vous pouvez aussi évaluer votre responsabilité en vous demandant s’il existe d’autres facteurs ou d’autres personnes impliquées dans la situation. Limiter l’utilisation des «il faut» dans votre discours intérieur ou extérieur vous sera aussi utile car cette utilisation est très stressante, autant lorsque vous l’utilisez pour dicter la conduite à quelqu’un que lorsqu’elle est utilisée par quelqu’un d’autre pour vous donner des ordres. Contrecarrer les “j’aurais dû” est aussi bénéfique. Le fait de refuser la réalité en se disant que cela aurait dû être différent vous empêche de surmonter ou de changer l’événement. En d’autres termes, c’est par l’action que vous pouvez influencer le monde qui vous entoure et non pas à partir de votre discours intérieur qui influence aucunement ce qui arrive.
Développez la pleine conscience
En développant la pleine conscience, c’est à dire en portant votre attention de manière non jugeante sur l’expérience du moment présent, vous pourrez davantage accueillir vos pensées. La pleine conscience vous permet de centrer votre attention sur l’instant, sur tout ce que vous êtes et sur ce que vous ressentez. L’idée est de regarder vos pensées simplement passer comme des nuages, sans rien faire, sans vous y attacher. Vous les voyez survenir, se développer, transiter, puis disparaître. Il n’y a rien à faire, juste les accueillir lorsqu’elles se présentent, les observer suivre leur cours, puis disparaître. Cette pratique devrait vous aider à développer votre capacité de recul pour observer avec bienveillance votre fonctionnement. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article “Qu’est-ce que la “Pleine Conscience” ou “Mindfulness”?”.
